女人最容易缺乏的营养素--钙

发布时间:2020-01-30 17:03:50

女性20岁之前,骨骼的含钙量逐年增加,在35岁时达到高峰,40~50岁以后逐渐下降。这种随年龄而出现的变化,女性要早于男性,女性可能更早地出现骨质疏松现象。此外,体质瘦弱、吸烟、过度饮酒、服用类固醇药物、摄人不足等都是导致缺钙的危险因素。因此从年轻时开始,就必须从膳食中摄取足够的钙质及其他营养素,建立运动加营养的健康生活方式。据研究,每天户外运动不少于1小时的妇女,骨质疏松发生率低;每天坚持长跑,可使骨骼年轻20年。

中国人以植物性膳食为主,钙的吸收率比较低,中国营养学会推荐的钙供给量不分男女成年人都是800毫克。奶和奶制品中钙含量最为丰富且吸收率也高。小虾皮中含钙特高,芝麻酱、大豆及其制品也是钙的良好来源,深绿色蔬菜如小萝卜缨、芹菜叶、雪里红等含钙量也较多。

膳食补钙需要注意的问题是,钙在肠道内吸收很不完全,食物中的钙约70%~80%随粪便排出。这主要是由于膳食中的植酸和草酸与钙结合成为不溶解难吸收的钙盐。谷类食物含植酸较高,有些蔬菜,如菠菜、苋菜、竹笋等,含草酸较高。膳食中纤维素过高也会降低钙的吸收率。还要注意的是,膳食中的维生素D,蔬菜水果中的维生素C,牛奶中的乳糖以及膳食中钙与磷比例适宜(1:1)等因素均可促进钙的吸收。当人体缺钙或钙需要量大时(如婴幼儿、孕妇、乳母),钙的吸收率也会相应增高。

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