上班族每天要补充多少矿物质

发布时间:2020-01-30 16:10:42

矿物质是人体的重要组成部分,如钙、磷、镁等构成了人体的骨骼和牙齿,一旦缺乏了这些矿物质,人的骨骼和牙齿等就会变得松软不坚固。矿物质对于人体 和舒张;钙能维持肌肉的收缩和神经冲动的传递;钙能刺激血小板,促使伤口上的血液凝结;在机体中,有许多种酶需要钙来激活,才能显示其活性。

很多上班族都以为,缺钙会发生在儿童和老人身上,事实上,如果饮食和日常生活不注意,每个阶段的人群都有可能缺钙。年轻上班族的缺钙问题向来被人们疏忽。一般情况下,年轻的上班族生活压力大,生活节奏快往往使他们疏忽了身体上的一些不适,加之该年龄段缺钙又没有典型的症状,所以很容易被忽略。事实上,当上班族出现经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒等症状时,就应怀疑是否缺钙。

上班族常常因为缺钙而患有骨质疏松症,主表现为腰酸背痛、小腿痉挛、骨质疏松和骨质增生、骨质软化、易患骨折和高血压等。上班族想要改善这些症状,强壮自己的骨骼,最好的方法就是补钙。

所谓"药补不如食补”,从食物中补钙以乳类及乳制品为好,因为其含钙量大,吸收率高,如100毫升牛奶中钙含量达100毫克。另外,水产品中的虾皮、海带含钙量也较高。干果、豆类及其豆制品、绿叶蔬菜中含钙也不低,这些食物都是钙的来源。

上班族需要注意的是,某些因素可能会影响人体对钙的吸收,比如植物性食物多数含有的草酸、植酸、脂肪酸和钠(盐)等。草酸可与食物中钙形成不溶性钙盐,抑制钙吸收。由于蔬菜中含有较多植酸,故蔬菜中钙的生物利用率非常低,膳食纤维及脂肪酸均可影响钙的吸收。但膳食中的维生素D、乳糖以及适量的蛋白质和一些氨基酸可与钙结合形成可溶性物质,从而有利于钙的吸收。

当然,上班族日常生活的一些坏习惯,如嗜烟酒、咖啡、茶、可乐、摄盐量过高,吃肉过多或过少都可导致钙的流失。因此,为了预防钙缺乏,首先要改掉这些不良生活习惯。

8.镁——生命的"激活剂”

镁是人体需要的矿物质之一。人体内的镁约50%存在于骨骼中,其余分布于肌肉和软组织中。和锌一样,镁参与体内一系列新陈代谢过程。人之所以活着,全靠人体内一系列复杂的生物化学反应维持着生命活动,而催化这些生化反应则需要上千种酶(生物催化剂)。科学家研究发现,镁可激活325个酶系统,所以镁是生命的"激活剂”。

镁与钙有很多相似的作用,例如它们都构成骨骼和牙齿,都维持肌肉和神经系统的正常兴奋性。牙齿不坚固、腿脚抽筋、肌肉耐力差,都可能是缺镁造成的;过分兴奋、过分抑郁的人,往往缺镁,容易患有多动症、失眠、抑郁症等。

在中国,有句话叫"补钙不补镁,吃完就后悔”,这说明钙与镁是"形影不离”的关系。从营养学上来说,摄入的钙、镁比率为2:1是最合适的。如果缺乏镁,会导致钙难以吸收、利用。对于上班族来说,每天补充800毫克的钙、400毫克的镁是比较合适的。当然,压力大、劳动量大的人及吸烟者需要的量要大一些。

镁虽然广泛分市于各种食物中,但食物中镁的含量差别很大。含镁丰富的食物主要有:谷类如小米、玉米、荞麦面、高粱面、燕麦、通心粉、烤马铃薯;豆类如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆;蔬菜如冬菜、苋菜、辣椒、蘑菇;水果如杨桃、桂圆、核桃仁;其他如虾米、花生、芝麻、海产品等。在所有含镁的食物中,紫菜的含镁量最高,每100克紫菜中含镁约460毫克,居各种食物之冠,被喻为"镁元素的宝库”。

上班族多吃以上这些食物,就能确保体内有足够的镁元素。但是人体内的任何一种元素都是足够即可,镁元素也是如此。如果人体内的镁元素过多,就有可能造成各种疾病。

9.钾——出汗多了别忘记它

在炎热的夏季,上班族会发现这样一个奇怪的现象:口渴的时候喝点纯净水能够解渴,可是喝点茶叶水,不仅能解渴,而且能缓解疲乏,使人神清气爽。这是为什么呢?营养学家解释说,由于夏天气温升高,人体排出大量的汗液,致使体内丢失了一部分水分和盐分,此外,随汗液排出的还有一定量的微量元素钾,如果体内缺钾,人就会感觉精神疲倦、四肢酸软、食欲不振,出现精力、体力下降等症状,而茶叶中含有丰富的钾。

我们再来看一组数据:2008年德国一家公司,对全球平均人口在500万人以上的国家进行了一次高血压人数的调查。结果发现,荷兰人的患病率是最低的,平均每10个人当中只有1~2个人患病。于是,很多营养学专家开始对他们的膳食结构进行分析,结果发现,荷兰人对一种矿物质的大量摄入有效地预防了高血压的产生。那这种矿物就是钾。

人体内的钾总量约140克,约占人体体重的0.2%。其中,约98%的钾存在于细胞内液,约2%的钾存在于细胞外液,骨骼中也含有少量钾。钾能维持碳水化合物、蛋白质代谢;三磷酸腺苷是人体内的储能物质,它的生成也需要钾离子的参与。钾对维持细胞内外液渗透压平衡起重要作用,细胞内外液的渗透压必须保持平衡,新陈代谢才能正常进行。

如果人体缺钾,就会减少肌肉的兴奋性,使肌肉的收缩和放松无法顺利进行,使人容易倦怠。另外,缺镁会妨碍肠的蠕动,引起便秘;还会导致水肿,半身不遂及心脏病发作。当人体钾摄取不足时,钠会带着许多水分进入细胞中,使细胞破裂导致水肿。血液中缺钾会使血糖偏高,导致高血糖症。另外,缺钾对心脏造成的伤害最严重,钾缺乏可能是人类因心脏疾病致死的最主要原因。

那么,如何防治缺钾症呢?一是多吃水果、蔬菜,水果、蔬菜中含钾丰富,适当多吃可预防低钾血症发生;二是口服钾盐。治疗低钾血症仅靠吃水果、蔬菜是不够的,必须适当补钾。补钾的方法有口服钾盐和静脉补钾。口服钾盐多配制成10%氯化钾枸橼酸钾溶液,每日3~6克。

由于钾是所有生命细胞的基本物质,故广泛分布于各种食物中。如蔬菜、水果、谷类、豆类中都含有较丰富的钾。每100克食物中,谷类平均含钾100~200毫克;旦类为600~800毫克;水果、蔬菜为200~500毫克;肉类为150~300毫克;鱼类为200~300毫克。每100克食物含钾量高于800毫克的有:麸皮、红小豆、杏干、蚕豆、扁豆、冬菇、黄豆、竹笋等。另外,各种果汁,特别是橙汁,也含有丰富的钾,而且能补充水分和能量。据测定,茶叶中含有1.1%,~2.3%的钾,所以茶水是夏季最好的消暑饮品

10.钠——让上班族血压升高的元凶如今,高血压已经不再是老年人的"专利”,许多年轻的上班族也成为高血压的"高危人群”。这到底是为什么呢?营养学家解释说,作息不规律,精神压力大,睡眠不足,缺乏运动,抽烟喝酒以及高脂肪、高胆固醇的饮食习惯等,都是高血压走向年轻化的原因。除此之外,钠的摄取量过多也是导致上班族血压升高的元凶之一。那么钠究竟是什么样的营养素呢?

钠主要存在于食盐中,它是烹饪中重要的调味品,也是保证肌体水平衡的最重要的物质之一。没有食盐,人的生存将受到威胁。钠是人体必不可少的常量元素,在人体内以离子形式存在,正常成年人体内含钠105克,其中80%,的钠分布在细胞外,细胞内和骨骼中仅有20%。

钠广泛存在于食物和饮水中,人体内的钠主要来自食盐。动物性食品和一些蔬菜如芹菜、榨菜、紫菜、胡萝卜等也能为人体提供少量的钠离子;发面用的小苏打,即碳酸氢钠也是体内钠离子的来源;牛奶中氯化钠的含量比人奶多4~5倍,海产品含钠更多。

人体内钠在一般情况下不易缺乏,但在某些情况下,如禁食、少食、膳食钠限制过严而摄入非常低时;或在高温、重体力劳动、过量出汗、肠胃疾病、反复呕吐、腹泻使钠过量排出而丢失时;或某些疾病,如原发性慢性肾上腺皮质功能减退症引起肾不能有效保留钠时;或胃肠外营养缺钠或低钠时,利尿剂的使用而抑制肾小管重吸收钠时,就会引起钠缺乏。钠的缺乏在早期症状不明显,主要有倦怠、淡漠、无神,甚至起立时昏倒。

钠摄入过多同样会对人体造成伤害。根据流行病学研究,钠的摄取量与高血压的患病率成正比,也就是说,钠量摄取过多时高血压的患病率会相对提高。因此,控制钠量的摄入是上班族预防高血压的措施之一。

营养专家给上班族的建议是,每日食盐不能超过6克,应尽量少吃肉类、香肠及盐处理过的肉类,如火腿、酱牛肉、熏咸肉;还要少吃番茄酱、辣椒酱、酱油、芥末酱等调味料。此外,发酵食物如面包、蛋糕等在制作过程中不要添加食盐。

人体内钠在一般情况下不易缺乏,但在某些情况下,如禁食、少食、膳食钠限制过严而摄入非常低时;或在高温、重体力劳动、过量出汗、肠胃疾病、反复呕吐、腹泻使钠过量排出而丢失时;或某些疾病,如原发性慢性肾上腺皮质功能减退症引起肾不能有效保留钠时;或胃肠外营养缺钠或低钠时,利尿剂的使用而抑制肾小管重吸收钠时,就会引起钠缺乏。钠的缺乏在早期症状不明显,主要有倦怠、淡漠、无神,甚至起立时昏倒。

钠摄入过多同样会对人体造成伤害。根据流行病学研究,钠的摄取量与高血压的患病率成正比,也就是说,钠量摄取过多时高血压的患病率会相对提高。因此,控制钠量的摄入是上班族预防高血压的措施之一。

营养专家给上班族的建议是,每日食盐不能超过6克,应尽量少吃肉类、香肠及盐处理过的肉类,如火腿、酱牛肉、熏咸肉;还要少吃番茄酱、辣椒酱、酱油、芥末酱等调味料。此外,发酵食物如面包、蛋糕等在制作过程中不要添加食盐。

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