跑步减肥需要了解的知识

发布时间:2020-05-06 08:22:50

1.跑步 的原理

运动生物化学研究发现:在跑步开始的5分钟内,心脏为了适应机体的运动会进行调整,心跳显著增快,心脏泵血加剧,但其程度是不均匀的,被称为"心脏适应期”。跑步持续5分钟后,心脏已经适应,心搏有力,泵血均匀,并会随时根据运动量的大小作出相应的调整。

在跑步20分钟以内,提供运动能量的主要是体内贮存的糖原,特别是肌糖原和肝糖原,因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水,释放出大量的能量。跑步20分钟以后,糖原大部分被耗尽,供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸,甘油可直接氧化供能,而脂肪酸则变为乙酰辅酶A,再经过代谢,一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多,因而在跑步强度达到缺氧程度时,就不能靠氧化脂肪来提供能量。

减肥健美为日的的跑步,时间不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量消耗体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。

2.保持有氧锻炼

减肥的人,一定都听过有氧锻炼和无氧锻炼,但是大家很少了解人体肌肉的分布状况。人体肌肉分为条形肌肉和块状肌肉,我们都知道,长时间不运动后突然一运动,会浑身肌肉酸痛,这正是无氧锻炼的结果。这样的锻炼方法会让小腿肚和大腿上长出块状肌肉,这种肌肉会使腿形看着一块一块的,没有线条感,长成所谓的"萝卜腿”。

减肥者在跑步的时候,特别要注意运动强度,这是决定长条状肌肉还是长块状肌肉的关键。在跑步时速度太快则会成为无氧锻炼,而太慢也没有效果,所以慢跑是最佳的方式。慢跑顾名思义就是慢慢地跑,速度保持在让你呼吸时不会出现气喘吁吁的感觉,在运动结束时,能在1分钟内恢复正常心跳。

3.跑步姿势是关键

下面我们来分析一下跑步姿势的问题。常见的错误跑姿有:

(1)仰头、低头跑,会伤害颈椎。

(2)弓背跑,会伤害胸椎、腰椎。

(3)握拳、颈部紧张,会使颈部肌肉的劳损。

对照错误的跑姿,正确的跑姿应该做到:

(1)头白然摆放。

(2)双肩与身体微夹紧。

(3)腿不宜过高。

(4)脚后跟先着地。

(5)腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。

(6)脚跟与脚掌:运动中一只脚落地时,应是脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌,可减少跑步对踝关节的伤害。而落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,减少对膝关节的伤害。

(7)跑步摆臂时尽量放松。

具体来说,要保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。摆臂应是以肩为轴的前后动作,双臂与身体两侧有摩擦感即可。手指、腕与臂应是放松的。重心千万不要太靠前,尽量保持在正中即可,胸一定要挺起来,上身不要左右摆动,尤其是肩,这样很快就会累。手最好保持在比较低的位置上.不要夹紧肘,自如地摆动即可。呼吸则一定要深长缓慢,鼻子吸嘴吐。跑步的时候大腿一定要稍稍抬起,不要脚不离地地"蹭”着跑,这样很容易磨损大腿内侧皮肤,而且对膝盖有影响。

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